「なかなか痩せなくて困っている…」「今よりも結果を出したいのに方法が分からないや…」なんて悩んでいることはありませんか？
産後、周囲のママ友と会って話をすることも度々ありました。ただ、周りのママって産後なのに痩せてる人が多かったんですよね…
地元に帰省して大学時代の友人と久しぶりに再会した時に「産んだばっかりだよね？もう2人目？やるじゃん！！」って衝撃の言葉でした…
その頃はちょうど夏だったので、シルエットがTシャツでくっきりしやすかったのかな？と反省しました…
ですが、それ以上に自分のお腹周りが出ていることを再認識させられました。
そこからです！本気で「ダイエットをして痩せよう！！」と決心したのは。
産後は65kgまで増加、そこから約9ヶ月で－21kgを達成して44kgになりました！
－2.6kgずつ月に痩せられ、途中でのリバウンドもなく経過しました。健康を意識しながら、自分のペースで取り組んだ結果、体重管理がうまくいきました。
産後のダイエット記録として記事を書いていますが、こんなに太った私でさえ結果が出たので、私自身の経験が、同じような悩みを持つ方々の参考になればと思います。
妊娠前の私は特別痩せているというわけでも太っているというわけでもなく、どこにでもいる普通体型でした。
私は運動も苦手だったので、極力物に頼って痩せたいというズボラな神経の持ち主です…
女性に人気のプロテインダイエットを試し、日々の生活習慣を見直すことで、自分にとって理想的な体型を目指しました。
どうしても子育てや家事が時間の大半を占めるので、時間的にも金銭的（最低限）にも出来る限り抑えて取り組める方法を実践してきました。
同じ悩みを抱えている「産後ママ」や「全ての女性」の体型の改善につながればと思い、記事を書きました。
ダイエットは結果が出るまで大変ですが、自分のペースで「コツコツ継続」することが何より大事です。
- プロテインダイエットの方法とは？
- 摂取量について
- 摂取のタイミング
- 適切な運動との組み合わせ
- バランスのよい食事が大事
- オススメのプロテインについて
結果と取り組みが気になったら“【私が取り組んだダイエットの方法】MAX65kg→44kg”の項目に飛んでみて下さい(^^)
プロテインダイエットで女性が成功する方法とは？
体重の増減は、基礎代謝量や身体活動量で消費されるエネルギーと食事から摂取されるエネルギーのバランスで決まります。
消費エネルギーより食事量が多ければ体重はもちろん増えますよね？ですが、食事量より消費エネルギーが多ければ体重は減少します。
つまり、食事量と消費エネルギーを自分で上手にコントロールできれば、ダイエットは成功します。
食事の一部をプロテインサプリメントに置き換えるダイエット法のことをいいます。
バランスの良い食事をしながらダイエットをすることは大切です。
- 適切なプロテイン摂取量の設定
- プロテインを摂取するタイミングの重要性
- 適切な運動との組み合わせが大事
- バランスのとれた食事との組み合わせが大事
- 食事のバリエーションと飽きの防止も大事
適切なプロテイン摂取量の設定
適切なプロテイン摂取量の設定は、個々の目標や身体状況によって異なりますが、一般的には体重や活動レベルに応じて決定されます。
1日あたり体重1キロ当たり1～1.5gのプロテイン摂取が推奨されます。
例えば、体重60kgの人であれば、1日に60～90gのプロテインを摂取することが目安です。
これにより、筋肉修復や成長を促進し、満腹感を維持することができます。
食事やプロテインサプリメントから均等に摂取することが理想です。ただし、個々の体質や目標に合わせて調整することが重要です。
プロテインを摂取するタイミングの重要性
プロテイン摂取のタイミングは、ダイエットや筋力トレーニングの効果に大きな影響を与えます。
特に筋肉合成を促進し、筋肉の修復と成長をサポートします。
最も効果的なタイミングは、トレーニングの直前と直後です。トレーニング前に摂取することで、筋肉のエネルギー供給をサポートし、トレーニングのパフォーマンス向上に貢献します。
また、トレーニング後に摂取することで、筋肉の修復と成長を促進し、トレーニングの効果を最大限に引き出します。
さらに、就寝前にもプロテインを摂取することで、睡眠中に筋肉合成が活発化し、筋肉の損傷を修復します。
タイミングを意識してプロテインを摂取することで、より効果的な結果を得ることができます。
適切な運動との組み合わせが大事
プロテインダイエットを成功させるためには、適切な運動との組み合わせが不可欠です。
運動によって筋肉量を増やすことで基礎代謝が向上し、脂肪を燃焼しやすくなります。
また、運動によって摂取したプロテインが効果的に筋肉に取り込まれ、筋肉の修復と成長を促進します。
適切な運動としては、筋力トレーニングや有酸素運動などが挙げられます。
筋力トレーニングは特に筋肉を増やし、基礎代謝を向上させる効果があります。
有酸素運動は脂肪燃焼を促進し、心臓や循環器系の健康をサポートします。
バランスの取れた運動プログラムを作成し、定期的に実施することで、プロテインダイエットの効果を最大限に引き出すことができます。
バランスのとれた食事との組み合わせが大事
1番の効果は、摂取カロリーを抑え、栄養素を補うことで代謝アップにつながり、痩せやすい体質に近づきます。
脂質による摂取エネルギー量が多くなりやすいのはメイン料理（主菜）です。
調理法にもよりますが、脂質量が多いためボリュームを落とすことはダイエットをする上で必要です。ですが、食事量を減らすことで不足しがちなタンパク質、ビタミン、ミネラルも同時に削ることになりがちです。
しかし、一食をプロテインで補うことで上記の栄養素を補給できることが重要です。なぜなら、これらの栄養素はエネルギー代謝にも関わっており、不足すると代謝低下につながる可能性が高いからです。
食事のバリエーションと飽きの防止も大事
食事のバリエーションと飽きの防止は、プロテインダイエットの長期的な継続に欠かせません。
同じメニューを繰り返すことで食事がマンネリ化し、モチベーションが下がることがあります。
そのため、さまざまなプロテイン源や料理法を取り入れ、食事のバリエーションを確保することが重要です。
たとえば、鶏肉や魚、大豆製品、ナッツ類などさまざまなプロテイン源を使った料理を取り入れることで、栄養バランスを保ちながら飽きずに食事を楽しむことができます。
また、スパイスやハーブを使ったアレンジや、料理のバリエーションを増やすことも効果的です。
さらに、レシピ本や料理アプリを活用して新しい料理を試し、食事の楽しみを持続させることが大切です。
プロテインダイエットで女性が成功するために必要な事は「痩せやすい体を作ること」
きちんと痩せるためには、「栄養を補うこと」がとても重要になります。
前述した「ミネラル」「ビタミン」「タンパク質」が重要です。
これらが不足しがちになると？
「肌荒れ」「髪質が悪くなる」「体が冷える」といった状況になることが多いです。
妊娠前～出産直後は「便秘」になりやすく、お通じがしっかりと出ずに苦しい思いをしました。
実際に過度な食事制限をした私は、「冷え」「むくみ」「便秘」が続き、嫌な経験をしました…
- ダイエットに必要な栄養「ミネラルとビタミン」
- ダイエットに必要な栄養「タンパク質」
- ダイエットに必要なことは「便秘の改善」
ダイエットに必要な栄養「ミネラルとビタミン」
細胞がエネルギーを作り出すのに欠かせない鉄やビタミンB群の不足が目立つという。また、冷え、疲労感、眠りが浅い、生理不順の陰にも、この2成分の不足が関わっている。新たな視点で太らない体を手に入れよう。
やせない原因、実は4つの栄養不足
といった記事を目にして、「ハッ」としました。
私が実践していたことは、悪い方法だったんだと…
最初はダイエットに取り組むことに必死で、「全体の食事制限をすればいいや」と考えて行いましたが、逆効果でした。
ダイエットに必要な栄養「タンパク質」
アスリートや筋トレしている人は、運動直後に良質なプロテインを摂取することで筋肉を増大させますよね？
この「たんぱく質」が筋肉を動かす源となって、代謝UPを図ってくれます！
ちなみに女性は、「タンパク質の必要量は50g/日」となっています（上記画像）。
一日の食事だけで、タンパク質を補おうとしてもなかなか摂取できないことがほとんどです。
また、食事だけでタンパク質を摂ろうとすると、カロリーが増加して太る原因にもなります。
なので、効率よくタンパク質を摂取する方法を考えていかないと体は損をします。
動物性よりも植物性タンパク質が女性には重要で、嬉しい効果が多くなっています。
ダイエットに必要なことは「便秘の改善」
便秘によって腸内に悪玉菌が増殖してしまうと、むくみや血行不良の原因となり、ダイエットへの障害にもなります。
腸は、代謝機能を担う肝臓と密接な関係があります。
腸機能が低下すると肝臓に負担がかかり、代謝機能も落ちてしまう結果に…
私たちの体は代謝によって糖や脂肪をエネルギーへと変換しているため、代謝機能が低下すると、「やせにくい体」になってしまいます。
便秘を解消して腸内をきれいに保ち、代謝を活発にすることがダイエットへつながるポイントになります。
便秘と食事はとても重要な関係になります。
腸内環境が良くなるということは、腸内の善玉菌が悪玉菌よりも優勢な状態にあることを意味しています。
善玉菌は腸の動きを整えたり食べたものの消化吸収をスムーズにしたりするだけでなく、免疫力の強化や腸内でのビタミン合成を行っています。
腸内環境が良い人は排便のリズムが安定するので便秘になりにくいですし、太りにくい体質になります。また、食事から得られる栄養も効果的に吸収されます。
特に、腸内環境と免疫には強い関係があると言われており、善玉菌優勢の理想的な腸内環境を保つことでさまざまな病気に対する予防が期待できると考えられています。
プロテインダイエットで女性に嬉しい植物性タンパク質のメリット（大豆たんぱく）
カロリーが少なく、タンパク質が豊富。つまりは、必要な栄養素だけを優先しつつ摂取できるようになっています。
女性にも嬉しい効果がたくさんいわれています。
メリットについてまとめてみますと、以下のようになります。
- バストアップに効果がある
- 美容効果がある
バストアップに効果がある
豆乳なども「大豆」で「イソフラボン」が多く含まれていますよね？
この「イソフラボン」は「エストロゲン」といって、女性ホルモンに類似した成分があり、バストアップの効果があるといわれています。
美容効果がある
イソフラボンは肌の調子を整える「美肌ホルモン」のエストロゲンの働きを補い、若々しい肌をサポートしてくれます。
肌の弾力を保つ「コラーゲン」を増やして、ハリを保つ働きがあるほか、細胞の新陳代謝を高めて肌の生まれ変わりを促進するので保湿力もアップするといわれています。
ダイエットする時に不安はあったのですが、胸が小さくなったり肌が乾燥したりなどの影響が抑えられつつ、体重も減らせます。
プロテインダイエットで【私が取り組んだ方法の成功例】MAX65kg→44kg
9か月ダイエットを実践し、65kg→44kgに減量できました。
9か月で-21kgなので、月に換算すると約2.3kgずつの減量ができたということになります。
- 運動嫌い。
- 出来るだけ楽して痩せたい。
- 育児中で家にいる時間が多く、ジム通いは出来ない（自力で頑張るしかない環境）。
- 健康的に痩せたい。
ジムやパーソナルトレーニングなど、管理してもらうことは育児をしているので時間的にも困難でした。
運動が苦手であり、環境的にも自分で何とかするしかなかったので、家庭で出来ることを軸に考えて3つのポイントに絞って行いました。
基本的に、食事の置き換えは「ソイプロテイン」にし、タンパク質を補うこと意識しました。
在宅で行える運動を中心に考えて取り組むようにしました。
子どもを抱っこしたり、階段を上り下りしたり、早歩きしたりと日常の育児を筋トレ代わりに行いました。
隙間時間はスポレーで1分間の簡単なエクササイズを行い、ストレッチを入浴後など行いつつ、便通の改善に努力しました。
まとめると…
- 一食の食事をソイプロテインに置き換える
- 自宅でも出来る運動を行う
- 腸活で便通の改善を図る
一食の食事をソイプロテインに置き換える
利用していたソイプロテインです。
味はチョコ、バナナ、ピーチ、抹茶があります！。
フレーバーの種類も多いので、飽きが来ないのも継続できた理由でした。
ソイプロテインはいくつもありますが「大豆くさい」「味やにおいが気になる」なんてことが多く言われています。
何種類か試してみましたが「完全食TOKYO」がダントツでした！！
そして、ダイエット中は甘い物が無性に食べたくなることがありますが、はデザート感覚で摂取できるのでとてもありがたかったです(^^)
SNSでも見てみると、使っている方々は多いですね！！
「運動をしていない人でも体重1kgで1gのタンパク質が必要」「普段の食事で摂取しきれないタンパク質を補う目的で活用する」このあたりはしっかりとタンパク質を摂取する必要性があるなと感じました。
インスタグラムでは、多くの人が利用しているんだなと実感しつつも、これ以外にもたくさんの口コミなどがありました。
少しでもたんぱく質を！！と思っていたので、プロテインは水ではなく、牛乳で作りました。
朝食を置き換えるor夕食を置き換えることを主に行い、日中は子どもと遊んだり、家事でトレーニングをするように、出来るだけ自重を使ったことを行いました。
激しい運動やトレーニングをしなくても、痩せることが出来たのは「置き換え」でkcalを総体的に抑えたことが有効だったと感じました。
Web上で「1か月のプロテイン費用」と検索してみて下さい。
一カ月のプロテインの費用は「5000円～9000円」程度かかるといわれています。仮に、その他のサプリメントなどを併用してダイエットを行う場合などでは、プラスして「5000円前後」の費用がかかるといわれています。
ですので、通常の場合は月々10000円前後の費用がかかる可能性が・・・
それを考えると、完全食TOKYOは半分程度の値段で試すことができます。
ボディビルダーを目指しているわけではありませんから、食事と併用してソイプロテインをうまく活用しましょう！！
- たんぱく質24gとたっぷり！！
- 1食分の約30種類の栄養素がとれる。
- 142kcalと低カロリー！
- 内容変更・解約OK→初回購入以降はできるから合わなければ検討できる！
- 購入回数の縛りなし！！→定期購入ではなく、単品での購入も可能！心配な人は単品から行うのもあり。
自宅でも出来る運動を行う
- ジム通いは出来ない（時間的にも、金銭的にも）。
- ほとんど家事育児で時間が追われる！
- 家事や育児を利用して「自重」を使ったトレーニングをする。
- スポレーやyoutubeを見てトレーニングする。
心がけたことは上記になります。
結局は家で子どもの面倒を見ることが産後の主な仕事ですから、時間的にも、金銭的にも余裕なんてないわけですよ…
トレーニングで参考にしていたものをUPしておきます（新しいのが多かったので、詳しくはスポレーを見て下さいね）。
腸活して便秘の改善を行う努力をする（ポイントは7つ）
【1.食生活の改善】
悪玉菌の好物は「動物性たんぱく質」や「脂肪分」です。これらのの多い食生活は、腸内における悪玉菌の増殖や、腸の働きを低下させます。
高カロリーな食事が中心となってしまわないよう、注意しました。
また、食物繊維が大切です。
便を増やすことで腸を刺激し、腸の働きを活発にする効果があります。
食物繊維には水溶性の物と不溶性の物がありますが、水溶性と不溶性のものを摂取する比率は1：2であることが理想的といわれています。
【2.朝はコップ1杯の水を飲む】
水分不足は便秘の原因のひとつです。水分不足になると体は便からも水分を吸収するため便が硬くなり、腸から出にくくなってしまいます。
そこでおすすめの習慣は、朝起きてからコップ1杯の水を飲むこと。胃に入った水の重さで大腸が刺激され、腸の運動も活発になりますし、水分不足の解消にもつながります。
私は、白湯を中心に飲むようにしていましたよ。
【3. 適度な運動】
運動不足によって腹筋が衰えると、便を出すための力も低下してしまいます。
単に食事制限をするだけのダイエットではやせても筋力が低下しやすいため、積極的に体を動かすようにしましょうね。
スポレーは見て下さい！参考になりますよ。
【4.入浴で体を温める】
ゆっくりお湯に浸かって体を深部から温めるのも大切です。
入浴は、質の良い睡眠やリラックス効果だけでなく、腸の働きを整える効果も期待できるといわれています。
【5. 睡眠不足を解消】
副交感神経の働きにより、寝ているあいだに内臓が活性化するようになっています。
腸は睡眠中に、活発に動いていますので、寝不足で交感神経が高まると腸の活動は弱まり、便秘を引き起こしてしまいます。
そのため、ダイエット中は睡眠不足に陥ったりストレスを溜め込んだりして、交感神経を優位にさせてしまうことのないように生活することも大切になります。
【6.朝食を毎日食べることを意識する】
起床後に胃の中に食物が入ることで大腸が活発に動き出し、便が直腸に運ばれて排泄されるようになっているためです。
朝食をとらないことが習慣になってしまうと、これが機能しなくなってしまいます。
朝しっかり食べるのが難しい場合は、朝食の代わりに野菜ジュースをやソイプロテインを飲むようにしていました。
【7.排便の習慣をつける】
トイレに行きたいと思ったときに、つい便意を我慢してしまう…という方もいるのではないでしょうか。
便を出そうと思ったときに腸の反応を無視する癖をつけてしまうと、腸の感度が低下してしまいます。
毎朝、トイレに向かって排便を行う習慣をつけていました。
【腸活でプラスして飲んでいたサプリメントはこれ】
便通が2週間で改善し、お腹のハリや肌の吹き出物などもかなり減少しました。
腸内環境が整うと効果がめきめきと出てきます。これにはびっくりしました！
プロテインダイエットで運動嫌いな女性が成功した方法はこちら！【産後9か月で65kg→44kg】のまとめ
私は9か月かかりましたが65kg→44kgまで体重を落とすことが出来ました。
悩んでいる方は、ぜひソイプロテインで置き換えダイエットを実践してみてください。
- 過度な食事制限は禁物。かえって代謝を下げてしまう。
- 家にいることや時間を考えて実践できる（自重トレーニング）。
- 一食置き換えは「ソイプロテイン」で朝or夕のいずれか。
- 便秘の改善の腸活も個人的にはよかった。
体調や栄養に考慮しつつ、無理なダイエットではなく自分のペースに合わせて行えるので、負担もありませんでした。
毎月の結果に成果が表われてとても嬉しい日々でした。
美ボディをゲットして心も体も晴れやかになるといいですね！
自分のペースでコツコツ頑張りましょう！
応援します！
一人でも多くのママに、笑顔が増えますように。
最後まで読んでいただき、ありがとうございました。
レビュー件数順のおすすめのプロテイン（１～５位）
【1位】 レビュー件数：9723件
【2位】 レビュー件数：7835件
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レビュー件数順のおすすめのソイプロテイン（１～５位）
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